Čeprav so fitnesi zaprti, to ni izgovor za počitek - izzivamo te, da izvedeš trening za moč, celostno vzdržljivost telesa in gibljivost!

Karantenski "workout"

POTREBUJEŠ

  • podloga (armafleks)
  • voda
  • športna oprema
  • superge
  • prosto

S spodnjim treningom je zagotovljena primerna vadba tako za začetnike, kot tudi za tiste, ki se več ukvarjate s športom. 30 minutni trening lahko izvedeš doma ali zunaj. Poteka v štirih fazah, zato si pred začetkom enkrat poglej, kako trening izgleda, da bo tvoje športanje potekalo nemoteno. Seveda ob tem ne pozabi, da različni ljudje prisegajo na različne treninge, zato bodi samozavesten v to, kar že znaš. Če katera izmed vaj preveč obremenjuje tvoje telo, si vajo poskušaj olajšati, če pa se ti zdi, da bi želel več, dodaj pri npr. počepih kakšno utež (ali lonec, če nimaš uteži).

Za še bolj energično počutje predlagamo nekaj pesmi, ki lahko popestrijo dogajanje: 

  1. Imagine Dragons - Believer, 
  2. Endor - Pump it up, 
  3. Kygo & Whitney Houston - Higher Love, 
  4. Calvin Harris, Rag'n'Bone Man - Giant, 
  5. Flo Rida ft. Sia - Wild Ones.

1.SET: OGREVANJE (warm-up)
Najprej se dobro ogrej. Čas ogrevanja naj bo vsaj 5 min. Ogrej vrat, ramena, roke, boke, noge, naredi nekaj poskokov, izpadnih korakov. Ob tem ti lahko pomaga naslednji video, ki zagotavlja ogreto telo. Pred izvedbo 2. seta si vzemi 20s pavze.

2.SET: Drugi set vsebuje 5 vaj. 

2.a) Vaje izvajaj eno za drugo, vsako po 30s.  1.Vaja: V stoječem položaju dvigni roke, naredi predklon, nato počep, dvigni roke v zrak in vstani.
2. Vaja: Bear crawl: 
3. Vaja: World’s greatest stretch: 
4.Vaja: V položaju “plank” se pomikaj naprej in nazaj s pomočjo stopal. 
5. Vaja: Z desno nogo stopi v širok počep vstran in se nato dvigni v skok v desno. Ko ti zmanjka prostora na eni strani sobe, ponovi vajo z levo nogo.  Nato počivaj 20s, pij vodo.  2.b) Iste vaje izvedi v istem vrstnem redu še enkrat, tokrat po 45s. Počivaj 20s.

3. SET: Tudi ta set vsebuje 5 vaj.

3.a) Vsako vajo izvajaj eno za drugo po 30s. 1.Vaja: “Flying shoulder presses”: 
2. Vaja: Pojdi “na vse štiri” in iztegni nasprotno nogo in roko. Nato se dotakni s komolcem in kolenom pod trupom in ponovi izteg. Isto naredi še z nasprotno stranjo.
3. Vaja: Hitro teči na mestu v širšem počepu in pomikaj težo iz desne na levo nogo.
4. Vaja: “Plank walk”
5. Vaja: Hitro poskakuj iz ene strani na sredino in na drugo stran.  Počivaj 20s.3. b) Vaje ponovi in jih izvajaj 45s.

4. SET: ZAKLJUČEK, SPROŠČANJE (cool-down)

Naslednjih pet vaj sprosti tvoje mišice po koncu treninga. Ne pozabi vsake vaje izvesti tako za levo kot desno stran telesa (slike kažejo razteg le za eno stran). Vsak izteg na eno stran držiš 30s.
1.Vaja: Razteg kvadricepsev z enim kolenom na tleh.
2. Vaja: Stranski razteg kvadricepsev.
3. Vaja: “Lying Hamstring stretch”
4. Vaja: Razteg v obliki črke T za zgornji del telesa.
5. Vaja: Počasi menjaj med prvim in drugim položajem.

Upamo, da si uspešno “zašvical” z današnjim treningom. Veseli bomo kakšne povratne informacije. :)Zahvaljujemo se športnemu modelu Žigi Debevcu in fotografu Luki Debevcu iz Rodu Sivega volka. 

Avtorji idej:

  • Tabornica iz Ropotarnice

Viri:

Deli s prijatelji, sodelavci in znanci
podvig pp pridobivanje novega znanja skrb zase